Possiamo dare una mano al nostro sistema immunitario attraverso l’alimentazione? La risposta è certamente sì, e non c’è momento migliore della stagione estiva per tornare a dedicarci al nostro equilibrio psico-fisico e alla nostra salute!
In attesa di un autunno che un po’ ci preoccupa, nell’incertezza che riguarda il possibile riaccendersi della pandemia da Covid-19, è bene ricordare alcune linee guida per nutrirci in modo sano: la crescita felice che Assoutenti promuove si fonda anche su una crescente consapevolezza dei consumatori in fatto di alimentazione.
Le abitudini alimentari fanno la differenza
Nel corso della nostra vita introduciamo all’interno del nostro organismo all’incirca 200 tonnellate di cibo. Il cibo e le nostre abitudini alimentari sono i principali responsabili delle patologie del ‘nostro secolo’, ovvero quelle definite, in gergo tecnico, ‘malattie cronico-degenerative’, come cardiopatie, neoplasie, malattie cerebrovascolari e diabete. Ma se uno stile di vita sedentario e un’alimentazione scorretta sono le cause dirette dell’insorgenza di questi mali, alimentarsi in modo adeguato ed equilibrato può rappresentare, se non la cura, almeno un grosso aiuto per le difese immunitarie e il nostro organismo in toto…soprattutto ai tempi del Covid-19!
I benefici della dieta mediterranea
Le proprietà benefiche degli alimenti e dei condimenti alla base della dieta mediterranea (a base di vegetali e povera di carne) sono riconosciute universalmente. Nelle regioni d’Italia in cui è ancora fortemente radicata l’incidenza di tumori ormono-dipendenti è notevolmente più bassa rispetto ad altre regioni o paesi. Le caratteristiche principali di questa dieta (diffusa soprattutto in Italia) trovano riscontro in quelle che sono riportate nella letteratura scientifica come le linee guida per una sana alimentazione. Quali sono, dunque, le sue caratteristiche più importanti? E come possiamo dare una mano al nostro sistema immunitario attraverso l’alimentazione?
Linee guida per una sana alimentazione
Ecco alcune linee guida per imparare a mangiare meglio e, di conseguenza, mantenersi in salute:
1. Aumentare la quota di alimenti vegetali nella dieta
I prodotti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi secchi e freschi, patate, cereali…) sono alla base della dieta mediterranea. Questo significa che questi alimenti vanno consumati quotidianamente. Introduciamo quindi frutta, verdura e legumi ad ogni pasto nell’arco della giornata. Usiamoli come pietanza, come condimento (per i primi piatti), come snack e merende: sgranocchiate carote, finocchi e pomodorini per ridurre l’introito calorico!
2. Privilegiare i cereali integrali
Ricchi di fibre, i cereali integrali sono un valido alleato per la salute del nostro apparato digerente! Aumentano il senso di sazietà, permettono il corretto funzionamento del nostro intestino curandone anche eventuali problematiche (stipsi), e riducono il rischio di insorgenza di tumori al colon-retto, del diabete e dell’ipercolesterolemia.
3. Bere acqua a sufficienza
Il nostro corpo è costituito per il 60% da acqua. Ciò fa di questa molecola un alimento essenziale per il nostro organismo. Beviamone almeno 6-8 bicchieri al giorno, anche se non sentiamo lo stimolo della sete. Evitiamo invece bevande e bibite zuccherate, sostituiamole con l’acqua o, in alternativa, con spremute e centrifughe di frutta fresca.
4. Diminuire il consumo di sale e di grassi saturi
Tra i capisaldi della dieta mediterranea è presente l’olio di oliva, come grasso principale e condimento per le nostre pietanze. Il perchè è facile da intuire. Detto anche ‘oro verde’, l’olio, è una piccola miniera di acidi grassi essenziali che, in quanto tali, il nostro organismo non è in grado di produrre, come l’acido linoleico e l’acido α-linolenico, ma anche di antiossidanti come il tocoferolo (vitamina E) che protegge le nostre membrane cellulari dai danni legati ai radicali liberi e alle radiazioni. Utilizziamone un cucchiaio, circa, a pasto e sostituiamolo nella preparazione dei nostri piatti al burro e alla margarina. Diminuiamo poi la quota di sale comunemente utilizzata; sostituiamolo con le spezie: pepe, paprika, curcuma, ecc…in modo da ridurre il rischio di sviluppo di ipertensione!
5. Imparare a scegliere le proteine
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) la quota proteica giornaliera per un individuo adulto è di circa 0,95 g per Kg di peso corporeo al giorno. Con questo valore però vengono tenute in considerazione sia le proteine ad alto valore biologico di derivazione animale (più ricche di amminoacidi essenziali), sia le proteine a medio-basso valore biologico dei legumi e dei cereali. Nonostante ciò il nostro fabbisogno proteico quotidiano deve essere soddisfatto non solo scegliendo accuratamente le fonti animali (preferiamo le carni bianche, come pollo, tacchino e coniglio, il pesce, le uova, i formaggi e latticini freschi), ma anche e soprattutto consumando molte più fonti proteiche di origine vegetale! Le fonti vegetali come i legumi e in particolar modo la soia, infatti, sono molto meno ricchi di lipidi saturi e colesterolo!
6. Fare attività fisica
Non ci dilungheremo nel dire quanto un’adeguata e regolare attività fisica sia fondamentale per la prevenzione nei confronti dell’obesità e del sovrappeso e, in generale, quanto sia importante per la funzionalità dei nostri organi e apparati. Pertanto, nell’espletare le nostre attività quotidiane preferiamo l’utilizzo dei muscoli anzichè quello delle macchine: quando possibile, cammianiamo invece di usare la macchina, facciamo le scale anzichè prendere l’ascensore, dedichiamoci ai piccoli lavori domestici e così via. A completamento di ciò, un adulto sano può aggiungere, quattro o cinque volte la settimana, un’attività fisica di almeno venti minuti, di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione.
7. Parola d’ordine: ‘variare’!
Ultimo consiglio, ma non per importanza, è variare! Non esistono ‘superfood’ in natura, ossia non esistono alimenti conteneti in quantità e proporzioni adeguate tutti i nutrienti necessari alla nostra sopravvivenza. Da qui nasce la necessità di combinare e alternare i vari gruppi di alimenti, non solo per non avere carenze nutrizionali ed energetiche, ma anche per migliorare la qualità e il piacere dell’alimentazione.
Come dare un concreto aiuto al nostro sistema immunitario
Nessun alimento e/o integratore può renderci immuni da qualsivoglia patologia, dalla comune febbre fino alla più grave forma di neoplasia. E il virus SARS-CoV-2, responsabile della COVID-19, non fa eccezione. Tuttavia possiamo adottare alcuni comportamenti che ci permetteranno di rinforzare le difese immunitarie proprio attraverso l’alimentazione. Vediamo quali!
1. Ridurre il consumo di ‘cibi spazzatura’
Ricchi di calorie e con scarso potere saziante, non solo non apportano molti nutrienti al nostro organismo, ma, inoltre, contenendo spesso eccessive quantità di zuccheri ad azione pro-infiammatoria, contribuiscono ad indebolire il nostro sistema immunitario.
2. Consumare frutta e verdura di stagione
Assumendo quotidianamente frutta e verdura di stagione, variandone il più possibile i colori, garantiamo alle nostre cellule un corretto apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Questo è un ottimo modo per evitare di acquistare integratori vitaminici e/o a base di sali minerali, i quali, ricordiamo, devono essere assunti solo in caso di una reale necessità e a seguito di attente valutazioni mediche.
3. Mantenere sotto controllo il peso
Un eccesso di tessuto adiposo, specie se di tipo viscerale, è strettamente correlato ad uno stato pro-infiammatorio cronico, che indebolisce il sistema immunitario.
4. Potenziare il proprio intestino
La superficie intestinale, grazie alla presenza di villi e microvilli, ha un’ampiezza di circa 400 metri quadrati. Si tratta dell’area più vasta del nostro organismo a contatto con eventuali agenti patogeni ed antigeni. E’ importante quindi prendersi cura di esso e della nostra flora batterica intestinale (microbiota intestinale), attraverso una sana alimentazione. Via libera quindi ai prodotti vegetali, limitiamo invece quelli di origine animale, con eccezione di latticini e formaggi. E, nel caso in cui ve ne sia la necessità, via libera anche all’utilizzo di probiotici contenuti nei fermenti lattici vivi (bifidobatteri e lattobacilli). In questo modo i batteri presenti nell’intestino intensificheranno le nostre difese. Naturalmente, però, mangiare frutta e verdura non è come indossare una mascherina, ma ci consente di avere le difese immunitarie al massimo. Serve almeno un mese di regime alimentare sano prima di vedere i primi risultati anche sul peso oltre che sul benessere generale.
5. Ritagliare più tempo per noi stessi
Stress, ansia e preoccupazioni indeboliscono il nostro sistema immunitario. Per ovviare a questa problematica, ritagliamoci ogni giorno un po’ di tempo per noi stessi! Le attività da svolgere (o da non svolgere) sono tante e soggettive, l’importante è che ci facciano stare bene!
6. Riposare di più
Dormire a sufficienza (almeno 8 ore a notte), riduce lo stress e ci permette di aiutare il nostro sistema immunitario a funzionare correttamente.
